A creatina é um suplemento alimentar muito popular entre atletas e entusiastas do fitness. No entanto, uma pergunta que muitas pessoas fazem é: “Creatina engorda?” Neste artigo, iremos explorar essa questão em detalhes. Vamos desvendar os mitos e verdades sobre a creatina e seu impacto no peso corporal.
Sumário
O que é Creatina?
A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo corpo humano, principalmente pelos rins, fígado e pâncreas. Ela é essencial para fornecer energia às células do corpo, especialmente as células musculares. Além disso, a creatina também pode ser obtida através da alimentação, principalmente através do consumo de carnes vermelhas e peixes, e através de suplementos alimentares.
Creatina Engorda?
Não, creatina não engorda. A creatina, por si só, não tem a capacidade de engordar ou aumentar a quantidade de gordura corporal de um indivíduo. Isso ocorre porque a creatina é um suplemento que não possui calorias. Portanto, a ingestão de creatina não adiciona calorias à sua dieta diária que poderiam, em última análise, levar ao ganho de peso se não fossem queimadas através do exercício ou da atividade física.
A principal função da creatina é auxiliar no ganho de massa muscular. Ela faz isso ao aumentar a quantidade de energia disponível para os músculos durante o exercício, permitindo que você treine mais intensamente e por mais tempo. Isso, por sua vez, pode levar a um maior crescimento muscular ao longo do tempo.
No entanto, é importante destacar que o uso de creatina pode resultar em um aumento no peso corporal. Mas este aumento no peso não é devido ao ganho de gordura, mas sim ao aumento da massa muscular e à retenção de água nos músculos. Quando você toma creatina, ela se acumula nos músculos e atrai água para dentro das células musculares. Isso pode fazer com que seus músculos pareçam maiores e mais cheios e pode levar a um aumento no peso na balança.
Mas é crucial entender que esse aumento no peso corporal devido à retenção de água nos músculos não é o mesmo que ganhar gordura. Na verdade, o aumento da massa muscular pode até contribuir para a perda de gordura a longo prazo. Isso ocorre porque os músculos queimam mais calorias do que a gordura, mesmo quando estão em repouso. Portanto, ao aumentar a massa muscular, você pode aumentar a quantidade de calorias que seu corpo queima diariamente, o que pode ajudar a prevenir o ganho de gordura e até mesmo promover a perda de gordura ao longo do tempo.
Creatina e Ganho de Peso
Embora a creatina não cause ganho de gordura, é comum que os praticantes de musculação relatem ganhos de peso ao usar a creatina. Isso geralmente varia entre 2 e 5 kg. No entanto, é importante notar que esses ganhos são geralmente devido ao aumento da massa muscular e à retenção de água nos músculos, e não ao aumento da gordura corporal.
Os ganhos de peso com o uso de creatina são geralmente maiores quando a creatina é combinada com uma dieta rica em calorias e um treino de força intenso. Portanto, se você está usando creatina e ganhando peso, é provável que seja devido ao aumento da massa muscular, e não ao aumento da gordura corporal.
Creatina e Perda de Peso
Embora a creatina não seja um suplemento de perda de peso no sentido tradicional, ela pode desempenhar um papel indireto na perda de peso. Isso ocorre principalmente devido à sua capacidade de ajudar a construir e manter a massa muscular.
Os músculos são tecidos metabolicamente ativos, o que significa que queimam calorias, mesmo quando você está em repouso. Isso é conhecido como taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade de calorias que seu corpo precisa para manter as funções básicas, como respiração e circulação sanguínea. Quanto mais massa muscular você tiver, maior será a sua TMB, o que significa que você queimará mais calorias ao longo do dia, mesmo quando estiver em repouso.
Portanto, ao ajudar a aumentar a massa muscular, a creatina pode indiretamente ajudar na perda de peso, aumentando a quantidade de calorias que seu corpo queima diariamente. Isso pode criar um déficit calórico, que é quando você queima mais calorias do que consome, o que é necessário para a perda de peso.
Além disso, a creatina pode ajudar a melhorar o desempenho durante os treinos de alta intensidade. A creatina fornece energia rápida para os músculos durante o exercício intenso, permitindo que você treine mais duro e por mais tempo. Isso pode resultar em um maior gasto calórico durante os treinos.
Por exemplo, se você puder levantar mais peso ou fazer mais repetições durante o treino de força, ou correr mais rápido ou por mais tempo durante o treino de cardio, você queimará mais calorias durante o treino. Isso pode contribuir para o déficit calórico e, portanto, para a perda de peso.
Creatina e Retenção de Água
Um dos efeitos mais conhecidos da creatina é a retenção de água. A creatina atrai água para dentro das células musculares, o que pode levar a um aumento no volume muscular e a um aumento no peso corporal. No entanto, é importante notar que essa retenção de água ocorre dentro das células musculares, e não no espaço entre as células, que é onde ocorre o inchaço associado à retenção de água.
Portanto, enquanto a creatina pode levar a um aumento no peso corporal devido à retenção de água, isso não é o mesmo que ganhar gordura. Além disso, essa retenção de água é geralmente temporária e tende a diminuir após as primeiras semanas de uso da creatina.
Creatina e Saúde Renal
Há um mito persistente de que a creatina pode ser prejudicial para os rins. No entanto, a pesquisa científica não apoia essa afirmação. Vários estudos mostraram que o uso de creatina, mesmo em doses elevadas, não prejudica a função renal em indivíduos saudáveis.
No entanto, se você tem uma condição renal preexistente, é recomendável falar com seu médico antes de começar a usar a creatina. Embora a creatina seja geralmente segura para a maioria das pessoas, ela pode não ser apropriada para pessoas com certas condições de saúde.
Como Tomar Creatina
A creatina é geralmente consumida na forma de um suplemento em pó, que pode ser misturado com água ou suco. A dose recomendada de creatina é de 3 a 5 gramas por dia. Esta quantidade é suficiente para manter os níveis de creatina nos músculos saturados e garantir que você obtenha os benefícios do suplemento.
No entanto, alguns atletas optam por fazer uma “fase de carregamento” de creatina. Durante esta fase, eles tomam uma dose mais alta de creatina – geralmente cerca de 20 gramas por dia, dividida em 4 doses de 5 gramas – durante a primeira semana de uso. A ideia por trás da fase de carregamento é saturar rapidamente os músculos com creatina, permitindo que você comece a ver os benefícios do suplemento mais rapidamente.
Após a fase de carregamento, a dose é reduzida para a dose de manutenção normal de 3 a 5 gramas por dia. É importante notar que a fase de carregamento não é necessária para todos. Muitas pessoas obtêm os benefícios da creatina tomando apenas a dose de manutenção.
A creatina pode ser tomada a qualquer hora do dia, mas muitas pessoas preferem tomá-la antes ou depois do treino. Algumas pesquisas sugerem que tomar creatina após o treino pode ser ligeiramente mais eficaz para aumentar a massa muscular.
É importante lembrar que a creatina deve ser tomada regularmente para ser eficaz. Se você parar de tomar creatina, os níveis de creatina em seus músculos começarão a diminuir. Geralmente, leva cerca de 4 a 6 semanas para os níveis de creatina voltarem ao normal após parar de tomar o suplemento.
Além disso, é importante beber bastante água ao tomar creatina, pois ela pode fazer com que seu corpo retenha água. Isso pode ajudar a prevenir a desidratação, que pode ocorrer se você estiver retendo água e não estiver bebendo o suficiente.
Perguntas Frequentes Sobre Creatina e o Peso Corporal
A creatina engorda?
Não, a creatina não engorda. Ela pode levar a um aumento no peso corporal devido ao aumento da massa muscular e à retenção de água nos músculos, mas não causa ganho de gordura corporal.
A creatina pode ajudar na perda de peso?
A creatina não é um suplemento de perda de peso, mas pode auxiliar na perda de peso indiretamente ao ajudar a construir e manter a massa muscular. Os músculos queimam mais calorias do que a gordura, mesmo em repouso, então, ao aumentar a massa muscular, você pode aumentar a quantidade de calorias que seu corpo queima.
A creatina causa retenção de água?
Sim, a creatina pode causar retenção de água dentro das células musculares, o que pode levar a um aumento no volume muscular e a um aumento no peso corporal. No entanto, essa retenção de água é geralmente temporária e tende a diminuir após as primeiras semanas de uso da creatina.
A creatina é prejudicial para os rins?
Não, a pesquisa científica mostrou que o uso de creatina, mesmo em doses elevadas, não prejudica a função renal em indivíduos saudáveis. No entanto, se você tem uma condição renal preexistente, é recomendável falar com seu médico antes de começar a usar a creatina.
O que acontece se eu parar de tomar creatina?
Se você parar de tomar creatina, os níveis de creatina em seus músculos começarão a diminuir após cerca de duas semanas.
Conclusão
Em resumo, a creatina é um suplemento eficaz que pode ajudar a aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho durante os treinos de alta intensidade. Embora a creatina possa levar a um aumento no peso corporal devido ao aumento da massa muscular e à retenção de água, ela não causa ganho de gordura. Portanto, a ideia de que a creatina engorda é um mito.
Se você está considerando tomar creatina, é importante falar com seu médico ou um nutricionista registrado para garantir que a creatina seja apropriada para você e para obter orientações sobre como tomar creatina de forma segura e eficaz.
Também tenha em mente que ao tomar qualquer suplemento é importante comprar um de alta qualidade. Veja o artigo sobre as melhores creatinas para escolher corretamente a melhor para o seu caso.
Referências
- Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações. Acesso em 27 de junho de 2023.
- Os efeitos da suplementação de creatina no organismo – PUC Goiás. Acesso em 27 de junho de 2023.
- Creatina: o suplemento nutricional para a atividade física – Conceitos atuais. Acesso em 27 de junho de 2023.
- EFEITOS DA SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA SOBRE O DESEMPENHO HUMANO: UMA REVISÃO DE LITERATURA – PERIÓDICOS – UFAM. Acesso em 27 de junho de 2023.
- A SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA EM INDIVÍDUOS ADULTOS ACIMA DE 50 ANOS E IDOSOS. Acesso em 27 de junho de 2023.