Creatina Efeitos Colaterais: Conheça os Possíveis Problemas

A creatina, uma substância natural encontrada principalmente nos músculos, tem sido muito falada no mundo do fitness. Mas, com tanta atenção, vem também uma quantidade significativa de mal-entendidos e, principalmente, medo sobre os seus potenciais efeitos colaterais.

A Origem da Creatina

Primeiramente, vamos dar um passo atrás e entender de onde vem a creatina. A creatina é produzida naturalmente pelo corpo humano, especificamente no fígado, rins e pâncreas. É também encontrada em alimentos como carne vermelha e peixe.

Produção Natural de Creatina

O corpo humano produz creatina a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Isso é feito em um processo de dois passos que ocorre no fígado e nos rins.

Fontes Alimentares de Creatina

A carne vermelha e os peixes são as principais fontes alimentares de creatina. Por exemplo, um filé de salmão de tamanho médio contém cerca de 4,5g de creatina. No entanto, é importante notar que cozinhar pode reduzir o conteúdo de creatina dos alimentos.

A Creatina como Suplemento

Muitos atletas e pessoas envolvidas no fitness tomam creatina como suplemento. O objetivo é aumentar a capacidade do corpo de produzir energia, o que pode levar a um melhor desempenho atlético.

Por que Usar a Creatina como Suplemento?

A suplementação com creatina pode ajudar a aumentar a quantidade total de creatina nos músculos. Isso, por sua vez, pode ajudar a melhorar a força muscular, a resistência e a recuperação pós-treino.

Formas de Suplementos de Creatina

Os suplementos de creatina vêm em várias formas, incluindo pó, comprimidos e líquidos. A creatina monohidratada é a forma mais comum e também a mais estudada.

Creatina e Efeitos Colaterais

Agora, nos aprofundamos no cerne da questão: os efeitos colaterais da creatina. Embora a creatina seja geralmente considerada segura para a maioria das pessoas, existem alguns efeitos colaterais potenciais dos quais você deve estar ciente.

Efeitos Colaterais Comuns da Creatina

Os efeitos colaterais mais comuns da creatina incluem distensão abdominal, diarreia, náuseas e cãibras musculares. Esses sintomas tendem a ser leves e muitas vezes podem ser gerenciados ajustando a dose de creatina. Vamos explorar cada um deles mais a fundo:

Distensão Abdominal

A distensão abdominal é um efeito colateral comum da suplementação com creatina, particularmente nas fases iniciais de uso. Isso ocorre devido ao aumento do volume de água retido nas células musculares. Na maioria dos casos, essa distensão diminui à medida que o corpo se adapta ao suplemento.

Diarreia

Algumas pessoas podem experimentar diarreia como um efeito colateral da creatina. Isso geralmente acontece quando se consome uma grande quantidade de creatina de uma só vez. A solução mais comum para isso é dividir a dose de creatina ao longo do dia.

Náuseas

As náuseas podem ocorrer se a creatina for tomada com o estômago vazio. Por isso, recomenda-se tomar creatina junto com uma refeição para ajudar a minimizar esse efeito colateral.

Cãibras Musculares

Embora algumas pessoas tenham relatado cãibras musculares ao tomar creatina, a pesquisa sugere que isso não é comum. Na verdade, a creatina pode até mesmo ajudar a reduzir a incidência de cãibras e lesões musculares.

Efeitos Colaterais Graves da Creatina

Embora raros, existem relatos de efeitos colaterais graves da creatina, incluindo danos renais e cardíacos. No entanto, a maioria desses relatos envolve o uso de creatina a longo prazo ou em doses excessivas.

Danos Renais

Existem relatos isolados de danos renais em pessoas que tomam creatina. No entanto, esses casos geralmente envolvem pessoas que já tinham problemas renais antes de começar a suplementação com creatina ou que estavam tomando doses extremamente altas do suplemento.

Danos Cardíacos

Há também alguns relatos de danos cardíacos associados à suplementação com creatina. Contudo, esses casos são extremamente raros e geralmente estão ligados ao uso excessivo de creatina. É importante lembrar que a creatina é segura quando usada de maneira adequada e sob supervisão médica.

Maneiras de Minimizar os Efeitos Colaterais da Creatina

Existem várias estratégias para minimizar os efeitos colaterais da creatina, sendo as mais eficazes: ajustar a dose, manter uma hidratação adequada e tomar a creatina juntamente com alimentos. Vamos explorar cada uma dessas estratégias em detalhes:

Ajustar a Dose de Creatina

Uma maneira eficaz de minimizar os efeitos colaterais da creatina é começar com uma dose baixa e aumentá-la gradualmente. Este método, chamado de titulação, permite que o corpo se acostume à substância e ajuda a reduzir o risco de efeitos colaterais como distensão abdominal e diarreia.

Como ajustar a dose

Geralmente, a dose inicial recomendada de creatina é de 5g por dia. No entanto, se você experimentar efeitos colaterais, pode ser útil reduzir a dose para 2g ou 3g por dia e aumentá-la gradualmente ao longo de algumas semanas. Esta estratégia pode permitir que o seu sistema digestivo se adapte à creatina, minimizando o risco de desconforto gastrointestinal.

Hidratação Adequada

A hidratação adequada é crucial ao tomar creatina, pois a creatina aumenta a quantidade de água retida nas células musculares. Isso pode aumentar o risco de desidratação, especialmente durante exercícios intensos.

Como se hidratar adequadamente

A recomendação geral para a ingestão de água é de pelo menos 2 litros por dia para as mulheres e 3 litros por dia para os homens. No entanto, se você estiver tomando creatina e se exercitando intensamente, pode precisar de mais água. Uma boa regra é beber água suficiente para que a sua urina seja de cor clara a amarelo-pálido.

Tomar Creatina com Alimentos

Tomar creatina com alimentos pode ajudar a reduzir o risco de efeitos colaterais gastrointestinais, como náuseas e diarreia. Os alimentos podem ajudar a retardar a digestão e a absorção da creatina, o que pode minimizar o desconforto no estômago.

Quais alimentos tomar com creatina

Idealmente, você deve tomar a creatina com uma refeição que contenha uma combinação de proteínas e carboidratos. Isso não só ajuda a minimizar o desconforto no estômago, mas também pode ajudar a aumentar a eficácia da creatina. Alguns exemplos de refeições apropriadas podem ser um shake de proteínas com uma banana ou um sanduíche de frango com pão integral.

Perguntas Frequentes Sobre os Efeitos Colaterais da Creatina

Veja algumas das principais perguntas sobre este assunto.

A creatina é considerada uma substância dopante?

Não, a creatina não é considerada uma substância dopante e é permitida em competições atléticas.

Conclusão

Enquanto a creatina é uma substância natural e, em geral, segura, ainda é importante estar ciente dos possíveis efeitos colaterais. A chave é usar a creatina de forma responsável e sempre ouvir o seu corpo. Se você experimentar algum efeito colateral indesejado, consulte um profissional de saúde qualificado.

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Referencias

1. POORTMANS, Jacques R.; FRANCAUX, Marc. “Efeitos adversos da suplementação de creatina: fato ou ficção?”. PubMed. Acesso em 26 de junho de 2023.
2. Healthline. “Efeitos colaterais da creatina, interações e o que você deve saber”. Healthline. Acesso em 26 de junho de 2023.
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